10 exercícios de natação que queimam grandes calorias

A natação é um exercício de baixo impacto e alto cardio que queima calorias e tonifica os músculos; incorpore esses movimentos para aumentar o seu treino.

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A piscina é para mais do que nadar



O clima está esquentando, o que torna o momento perfeito para ir à piscina para se exercitar. Se você está tentando se concentrar nas pernas, nos braços ou nos abdominais, há vários exercícios de natação diferentes que fortalecerão todo o corpo.

Foguetes / Empurrões

Se você estiver em uma piscina relativamente rasa (cerca de um a três pés), tente uma série de dez saltos explosivos de agachamento no fundo da piscina com as mãos sobre a cabeça. A água oferece resistência na subida e suaviza a aterrissagem na descida, diz Misty Hyman, instrutora de natação e medalha olímpica de ouro com sede em Phoenix, Arizona. “Você pode aumentar a força nas pernas, glúteos e abdominais sem forçar as articulações.” Faça os movimentos rapidamente para aumentar sua frequência cardíaca, adicionando um impulso cardiovascular extra ao treino. Deseja dar um impulso extra aos glúteos? Experimente estes exercícios de bunda que realmente funcionam.

Puxe prensas para boias

Para incorporar seu núcleo nos exercícios de natação, tente uma bóia de tração, uma ferramenta flutuante que vai entre as pernas para ajudar a manter as pernas à tona. Eu recomendo apertar a bóia entre as pernas para envolver os músculos internos da coxa, diz Hyman. “Aperte os glúteos e os abdominais também, como se estivesse nadando enquanto tentava nadar, tentando manter o corpo em uma linha reta. Não há problema em o corpo girar enquanto você nada, como se estivesse rolando de um lado para o outro, mas mantenha o corpo em um eixo enquanto ele gira.

Pontapés de kickboard


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O uso de um kickboard ajuda a direcionar os músculos das pernas durante os exercícios de natação. Com a parte superior do corpo no kickboard, você pode isolar as pernas e se concentrar no desenvolvimento do chute. Às vezes, enquanto nada com os braços, é fácil esquecer as pernas, diz Hyman. “Com uma prancha, você pode ter certeza de que está exercitando suas pernas.” Para mais fortalecedores de pernas, tente estes exercícios fáceis para fortalecer suas pernas.

Voltas de alta intensidade

O treinamento com intervalo de alta intensidade (HIIT) é um estilo de treinamento popular que você também pode incorporá-lo aos seus exercícios aquáticos. Envolve rajadas curtas de exercícios cronometrados seguidos por rajadas mais curtas de descanso. Como é difícil monitorar o relógio enquanto nada, transfira o período de trabalho para uma distância em que você nade, diz Kim Franklin, treinador certificado pelo Triathlon Nível I dos EUA e personal trainer certificado pela ACE em Baltimore, Maryland. Por exemplo, você pode fazer um conjunto de 8 x 50 jardas, no qual você percorre todos os primeiros 25 jardas e, em seguida, leva-o de maneira agradável e fácil para os segundos 25

Saltos


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Os saltos são uma maneira divertida de misturar coisas e adicionar elementos de força em terra firme ao seu treino na piscina, diz Franklin. “O movimento dinâmico de sair da piscina fornecerá um trabalho cardiovascular adicional e o exercício realizado no convés fortalecerá as articulações e exercitará novos músculos.” ​​Tente fazer séries em que você alterna nadar 50 jardas com sair da piscina e fazer uma massagem a seco. exercício de terra. (Escolha entre uma variedade de exercícios com peso corporal, como flexões, agachamentos ou flexões.) Comece com cinco a oito repetições e aumente as repetições à medida que se tornar mais apto. Para algumas opções de exercícios com peso corporal, tente estes exercícios de prancha que transformarão seus abdominais.

Jogging água

Se você gosta de estar na água, mas não gosta de nadar, experimente um treino de corrida na água. Corrida na água não é apenas reabilitação para corredores, diz Franklin. “É um ótimo exercício para qualquer pessoa e fornece todo o cardio que você precisa, sem o forte impacto nas articulações.” Envolva a parte superior do corpo e os abdominais usando teias de água nas mãos para empurrar e puxar a água ou tente segurar halteres aquáticos. suas mãos, Franklin sugere. Para outra opção divertida de treino na água, tente a escola sereia.

Esqui de toalha

Fique de pé na água e faça um esqui cross-country ao longo da piscina, cortando os braços e as pernas de maneira semelhante ao movimento do esqui cross-country. Para iniciar o exercício, pego duas toalhas de mão da academia e seguro uma em cada mão para criar um arrasto à medida que se move pela água, diz Kim Evans, especialista em condicionamento de água no Spring Lake Fitness and Aquatic Center em Spring Lago Michigan. Adicionar essa resistência realmente dá aos braços - e especialmente ao bíceps - um treino duro.

Kickboard L Sit

Este movimento de treino de natação atinge os flexores do quadril e os abdominais transversais. Na parte rasa, sente-se em forma de L, com as costas retas e as pernas 90 graus à sua frente. O kickboard deve estar sob seus braços na sua frente, como um tampo da mesa. Você pode empurrá-lo debaixo d'água e apoiá-lo nas pernas. Você precisa se inclinar um pouco para a frente a partir dos quadris, por cima do tabuleiro, mas mantenha as costas longas, diz Evans. “Então chute suas pernas. Você está tentando chutar os pés para a superfície, e o chute o levará para trás na piscina. Se você estiver fazendo isso de boa forma, sentirá imediatamente. ”

Fontes

  • Misty Hyman, instrutor de natação e medalhista de ouro olímpico em Phoenix, Arizona.
  • Kim Franklin, EUA Treinador certificado de Triathlon Nível I e ​​personal trainer certificado pela ACE, Baltimore, Maryland.
  • Kim Evans, especialista em fitness aquático, Spring Lake Fitness and Aquatic Center, Spring Lake, Michigan.